En intressant matstudie, del 2

Del 1 i denna "matstudien" kan ni läsa här
Menyn under en tillfälligt utvald paleo-dag var:

Frukost:
Kaffe med ägg och kokosolja
1 kokt ägg
1 avocado

Lunch:
Fiskbiffar med ugnsstekta rödbetor, ghee och citron

Fika/Mellanmål:
1 banan
en näve blandade nötter
Några torkade aprikoser
1 kokt ägg

Middag:
Honungsmarinerade kalvrevben med sötpotatisfries och coleslaw

Kvällssnacks:
1 fröknäckebröd med kycklingleverpaté

Makronäringsämnena fördelade sig så här:
Fett              199 g (71 E%)
Kolhydrat    90.3 g (14 E%)
Protein         96.8 g (15 E%)
Kcal             2539.3

Och mikronäringsämnena kan ni se i bilderna här nedan. Det enda man kanske kan klaga på är mängden kalcium jag fick i mig denna dagen. Kalcium är nog det som är svårast att få tillräckligt av när man äter paleokost - men när det är sagt så är det många faktorer som spelar in när det gäller kalcium. För optimalt kalciumupptag i kroppen behövs också D-vitamin, C-vitamin, K-vitamin och magnesium. Det är alltså minst lika viktigt att få i sig dessa vitaminer/mineraler. K-vitamin binder kalciumet i skelettet (där vi ju vill ha det), och fysisk träning förbättrar också upptaget av kalcium i skelettet. Det är också viktigt hur biotillgängligt (användbart för kroppen) kalciumet är - och kalcium från grönsaker är mycket lättare för kroppen att ta vara på än kalcium från mjölkprodukter. De paleo-matvaror som innehåller mycket kalcium är bland annat benbuljong, sesamfrö, linfrö, solrosfrö, chiafrö, gurkmeja, nässlor, nypon, persilja, grönkål, spenat, broccoli, vitlök, valnötter, hasselnötter, mandlar, ostron... Den som vill kan läsa mer om paleo och kalcium till exempel här.

 

 

Confiterade anklår

Eller "confit de canard" som det heter på franska. Confitering är en gammal konserverings- och tillagningsmetod som innebär att man först saltar och sedan kokar/sjuder in köttet i fett. Det är superenkelt och kräver inte speciellt mycket jobb - och resultatet blir helt fantastiskt!

Ingredienser, 2 port.
2 anklår
ca 3-500 g ankfett
havssalt
vitlök
hel svartpeppar
färska örter

Gör så här: 
Gnid in låren i ordentligt med salt, skivad vitlök och färska örter och lägg låren i en plastpåse i kylen i minst 6 timmar, men gärna upp till 24 timmar. Skölj sedan låren i vatten för att ta bort eventuella saltrester och torka dem med hushållspapper så att de blir torra. Lägg dem tätt i en ugnsfast form (inte för stor - då krävs det väldigt mycket fett!), strö över några pepparkorn, några grovdelade vitlöksklyftor och färska örter. Täck sedan det hela med ankfett och ställ in i ugnen. Antingen på 100 grader i 5 timmar, 125 grader i 3-4 timmar eller 150 grader i 2 timmar - lite beroende på hur mycket tid du har. Resultatet blir ungefär detsamma. Låren är färdiga när du med lätthet kan peta av köttet från benen. När confiteringen är färdig har du två val: antingen lägger du låren och fettet i en lufttät behållare och sätter det i kylskåpet - då kan det stå så i flera månader innan du tillagar det vidare (=konserverat). Eller så tillagar du låren färdigt direkt och äter med en gång :-) Plocka ut låren ur fettet och lägg dem på ett ugnsfast fat och tillaga dem i ugnen på 225 grader i ca 15 minuter med skinnsidan uppåt. Skinnet blir då extremt sprött och gott. Fettet kan du återanvända. Sila det, häll över i en lufttät behållare och förvara i kylen - eller frys det.
Servera till exempel med ugnsrostade rotgrönsaker och sötpotatis- eller blomkålsmos. Eller gräddstuvad vitkål.

För stor form... fettet täcker inte låren helt!

Supermört kött och superkrispigt skinn

Enkelt smör-godis

Detta receptet på busenkla smör-karameller har jag hittat hos Kraftmamma.
Låt karamellerna smälta sakta i munnen. Man behöver inte mer än en eller två sedan är man nöjd! Förvaras i frysen.

Ingredienser:
100 g smör (evt. ghee)
50 g honung
Valfria kryddor (vanilj, salt, kardemumma, kanel. carob, lakritspulver, rivet apelsinskal...)

Gör så här:
Rör ihop rumstempererat smör och mjuk/flytande honung + kryddor tills allt är ordentligt blandat. Lägg röran i en bakplåtspappersklädd plastform och ställ in i frysen i ca 10 minuter. Ta ut och skär upp i lagom stora bitar och lägg sedan i små formar, eller i en fryssäker ask med bakplåtspapper emellan. Jag fick ca 30 bitar.

TIPS: Använd vanilj och salt i "smeten" och rulla sedan den frysta godisbiten i lakritspulver strax innan servering... GOTT! :-)

En intressant matstudie... Del 1

För ett tag sedan skrev jag upp allt jag åt hela dagen, och använde mig sedan av matkalkyl.se (gratis sida, väldigt nyttig men lite komplicerad till att börja med) för att få ett hum om hur mycket av alla  mikro- och makronäringsämnen jag får i mig. Väldigt intressant! Och om någon nu skulle tveka så kan jag meddela att man definitivt får i sig alla näringsämnen man behöver "trots" att man får 75% av sin energi från fett. Såklart ;-)
Just denna dagen "fuskade" jag en del med mjölkprodukter så menyn är inte paleo, men jag ska göra en beräkning en dag när jag äter strikt paleo också.

Menyn var:

Frukost:
Kaffe med ägg och kokosolja
Kefir med blåbär

Lunch:
Spaghettipumpa med pesto och riven Saganaki-ost

Fika/Mellanmål:
Morot
Squashmuffins

Middag:
Smörstekt sill med blomkålsmos, lingon och haricot verts

Kvällssnacks:
Jordnötter

Makronäringsämnena fördelade sig så här:
Fett               181.1 g (74 E%)
Kolhydrat     60.5 g (11 E%)
Protein          80.6 g (15 E%)
Kcal              2194

Och mikronäringsämnena kan ni se i bilderna här nedan. Att man inte får full pott på absolut allt varje dag är inget att bry sig om så länge man får i sig det man behöver på en vecka. Järnet bekymrar mig överhuvudtaget inte eftersom jag lagar nästan all mat i gjutjärn och därmed får i mig mycket den vägen. Fettsyreprofilen ser ju helt fantastisk ut en dag när man har ätit sill :-) Och transfetterna kommer huvudsakligen från smör - och är därmed ofarliga naturliga, animaliska transfetter i motsättning till de farliga industriellt framställda transfetterna.

 

 

Korvpytt med squash

5 ingredienser + 15 minuter = middag.

Ingredienser, 2 port.:
ca 400 g korv med hög kötthalt
1 gul lök
1 squash
2 msk färsk persilja
Svartpeppar

Gör så här:
Grovhacka löken och squashen och slanta korven. Stek löken och korven i en stekpanna tills det är mer eller mindre färdigt. Tillsätt då squashen och stek i en eller två minuter till. Smaka av med svartpeppar, och servera med hackad persilja.

Paleo nutella

Ingredienser:
4 dl hasselnötter
50 g kakaomassa (kan förmodligen erättas med bra mörk choklad)
25 g kakaosmör (kan förmodligen ersättas med kokosolja)
1,5 tsk honung
0,5 tsk vaniljpulver
0,5 tsk Himalayasalt eller havssalt
5 droppar steviosa vanilj

Gör så här:
Lägg ut nötterna på en bakplåtspappersklädd plåt och rosta i ugnen på 180 grader i ca 15 minuter. Vänd i nötterna med jämna mellanrum och se till så att de inte blir brända. Man kan hoppa över rostningen om man vill, den är inte nödvändig, men ger en extra god smak till slutresultatet tycker jag.
Kör nötterna i köksmaskin tills de bildar ett smör (ca 20-25 minuter). Skrapa ner från kanterna med jämna mellanrum. Smält kakaomassa, kakaosmör och honung över vattenbad och häll chokladröran i nötsmöret. Tillsätt salt, vaniljpulver och steviadroppar och blanda ihop allt ordentligt. Häll upp på en glasburk med tätslutande lock. Förvaras i rumstemperatur.

 

Semi-torkade tomater

Ingredienser:
Körsbärstomater
Olivolja
Havssalt
Färsk basilika

Gör så här:
Sätt ugnen på 150 grader.
Dela tomaterna i halvor och lägg dem i en ugnsfast form. Ringla över lite olivolja och strö över salt och hackad basilika. Sätt in formen mitt i ugnen i ca 2 timmar.

Fiskbiffar med squash

Ingredienser, 12-15 stk:
800 g torsk eller annan vit fiskfilé, tinad om fryst
300 g riven squash
ca 1 dl finhackad gräslök
2 ägg
2 tsk salt
0,5 tsk vitpeppar
1 tsk dijonsenap
2 msk fiberhusk
matfett att steka i

Gör så här:
Krama ur den rivna squashen så mycket som möjligt. Lägg fisken i en matberedare med knivar och mixa tills fisken är finfördelad. Tillsätt alla övriga ingredienser och blanda ihop röran ordentligt. Stek sedan lagom stora biffar i det matfettet du föredrar, på medelvärme ca 5 minuter på varje sida. Servera till exempel med ugnsstekta rödbetor och majonnäs.

 

Gulaschsoppa

Ingredienser:
matfett att steka i
500 g nötkött
1 stor gul lök
3-4 vitlöksklyftor
3-4 paprikor (ca 500 g)
2 palsternackor (ca 200 g)
2-3 tomater
ca 5 dl buljong
ca 2 msk tomatpuré
0,5 tsk kummin
0,5 msk paprikapulver
syrad chilisås eller färsk chili efter smak
salt
vitpeppar

Gör så här:
Skär köttet i tärningar, ca 1,5 cm stora. Hacka lök och vitlök grovt och klyfta tomaterna. Skala palsternackorna och dela i små bitar. Kärna ur paprikorna och skär dem i lagom stora munsbitar. Finhacka chilin om du använder färsk.
Bryn sedan köttet runt om i matfett i en stekgryta. Tillsätt lök, vitlök och evt. färsk chili och låt det steka med i några minuter. Tillsätt alla övriga ingredienser och låt koka upp. Sänk då värmen till lägsta och låt grytan stå och puttra under lock i minst en timme, gärna bortemot två. Smaka av grytan med salt och vitpeppar.

 

Makrill i foliepaket

Receptet kommer från svenskfisk.se men jag har som vanligt gjort några små ändringar :-)

Ingredienser, 3 port.:
Ett paket (400 g) tinad makrillfilé (eller ännu hellre färsk om du har tillgång till det)
0,5-1 tsk salt
En rejäl klick smör (ca 5 msk) - rumstempererat
1 liten burk ansjovisfiléer (50/33 g)
1 dl finhackad dill
2 hårdkokta, hackade ägg

Gör så här:
Sätt ugnen på 225 grader.
Häll av vätskan från ansjovisen och mosa filéerna. Blanda dem med smör, hackat ägg och dill. Gnid in fiskfiléerna med salt och lägg dem på varsit ark ugnsfolie. Bred ut ansjovis/äggröra på alla makrillfiléer och vik ihop folien till små paket. Lägg paketen i en långpanna och stek i mitten av ugnen, ca 30 minuter. Servera till exempel med kall, kokt potatis (resistent stärkelse) och sallad. Eller kokt blomkål/broccoli och sallad om du inte äter potatis.

 

Svampsoppa

Jag slumpade ihop en soppa som blev väldigt krämig och god. Minns inte mängderna exakt, men det var något i denna stilen:

Ingredienser:
Matfett att steka i
Svamp (ca 1,5 L, jag använde champinjoner och Karl Johan)
Scharlottenlök (2-3 st)
Vitlök (2 klyftor)
Vitt vin (ca 2 dl)
Buljong (ca 5 dl)
Timjan
Salt
Vitpeppar
Kokosmjölk (ca 1 L)
Lökpulver (ca 2 tsk. Lökpulver är väldigt bra på att "döda" kokosmjölkssmaken)

Gör så här:
Finhacka scharlottenlöken och vitlöken och bryn i matfettet tills de börjar få färg. Tillsätt svampen och stek tills det mesta av vattnet från svampen har kokat bort. Häll i kokosmjölken, vinet och buljongen och krydda med lite salt, finhackad färsk timjan och lökpulver. Låt soppan koka upp och sedan stå och puttra i ca 10-15 minuter. Mixa soppan slät med en stavmixer och smaka av med salt, vitpeppar, mer timjan och lökpulver. Servera till exempel med smörstekt svamp, hackad avocado och/eller knaperstekt bacon. Härlig höstsoppa!

Perfekt paleo pizzabotten

Grunden till pizzabotten är "korvbrödet" från Under vårt tak, men vi har modifierat det lite för att få det bra som pizzabotten.

Ingredienser, 4 pizzor:
3 dl mandelmjöl
5 msk fiberhusk
2 tsk bakpulver
1 tsk salt
2 ägg
drygt 2 dl kokhett vatten
2 msk olivolja

Gör så här: 
Sätt ugnen på 200 grader.
Blanda alla de torra ingredienserna i en bunke. Knäck äggen i bunken med torrvaror och vispa ihop med en elvisp. Blanda olivoljan och det kokheta vattnet och häll det i bunken. Vispa ihop allt till en deg. Forma degen till 4 lika stora klumpar, och kavla ut dem tunt mellan två bakplåtspapper. Grädda på ett non-stick grillnät (men utan bakplåtspapper) på galler strax över mitten av ugnen i ca 10 minuter. Har du kavlat väldigt tunt, så håll koll så att det inte blir bränt. Låt svalna helt på ett galler innan du lägger på önskad fyllning. Grädda sedan de färdiga pizzorna i 225 grader, strax över mitten på ugnen i ca 7-8 minuter.

 

Tomatillo salsa verde

Ingredienser:
ca 300 g tomatillos, skalade
1/2 gul lök, finhackad
1 vitlöksklyfta, finhackad
chili, finhackad (mängd efter eget tycke)
ca 2 msk finhackad färsk koriander
ca 1 msk finhackad färsk oregano
ca 0,5 tsk spiskummin
0,5-1 tsk salt
2 dl vatten

Gör så här: 
Dela tomatillo-frukterna i halvor, hacka lök, vitlök,chili och örter och lägg alla ingredienser i en kastrull. Koka upp på hög värme, och låt sedan stå och puttra på medelvärme i ca 15 minuter. Mixa ihop allt med en stavmixer. Salsan är lite syrlig i smaken och passar väldigt bra till tacotallrik, men jag kan också tänka mig att det passar till fisk och skaldjur. Om man ökar mängden vatten så har man garanterat en jättebra soppbas till skaldjurssoppa!

Ajvar relish

Ingredienser:
ca 300 g aubergine
ca 300 g (eller mer) röd paprika
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
2 msk olivolja
2 tsk balsamvinäger
ca 1 tsk salt
evt. syrad chilisås att smaksätta med

Gör så här: 
Dela auberginen på längden och paprikorna i halvor. Kärna ur paprikorna. Lägg paprika och aubergine på en plåt med skalet uppåt och grilla i ugn tills skalet är bränt. Låt svalna en aning och lägg sedan i plastpåse i ca 10 minuter så släpper skalet lättare. Finhacka under tiden lök och vitlök och stek det mjukt i ca 1 msk olivolja. Lägg den stekta löken och de skalade paprikorna/auberginen i en matberedare och mixa ihop allt. Tillsätt resten av olivoljan, balsamvinäger och salt. Eventuellt också chilisås om du vill ha en starkare ajvar. Håller ca en vecka i kylskåp.
Gott till grillat kött, kyckling i alla former och fisk!

 

 

 

Syrad chilisås

Ingredienser:
ca 150 g chilifrukter av valfri styrka
45 g (2 msk) salt utan jod*
1 L vatten
Äppelcidervinäger
evt. plasthandskar vid hantering av starka chilifrukter...

Gör så här:
Koka upp vattnet med saltet och låt det koka utan lock i någon minut så att alla eventuella oönskade bakterier + klor från vattenverkens reningsprocesser försvinner. Låt det svalna.
Dela chilifrukterna på längden och stoppa ner dem i en rengjord glasburk. Jag steriliserar burken i ugnen, men det är egentligen inte nödvändigt. Häll det avsvalnade saltvattnet på chilifrukterna så att de täcks helt och lägg sedan en tyngd på toppen så att frukterna hålls nede under ytan (en liten plastpåse med vatten i, eller en steriliserad sten fungerar bra). Spara saltvattnet som blir över och häll i ytterligare om det behövs. Frukterna ska vara täckta av vatten hela tiden. Skruva inte åt locket för hårt - då kan det bli högt tryck när du ska öppna sen...
Låt stå övertäckt i rumstemperatur (ca 20-22 grader) i 10 dagar.
När 10 dagar har gått separerar man chilifrukter och saltvatten, och mixar sönder chilifrukterna med en stavmixer. Olika sorter har olika hårt skal, och ibland kan man få hålla på en stund. Tillsätt lite av saltvattenslagen och äppelcidervinäger för att få önskad såskonsistens och smak. Häll upp såsen på rengjorda (evt. steriliserade) småflaskor eller burkar och förvara svalt och mörkt.
Använd såsen som sambal oelek för att smaksätta köttfärsrätter och annat!

*Det är viktigt att saltet är jodfritt, eftersom jod tar död på bakterier och i en syrningskultur vill vi ju att de goda bakterierna ska växa och frodas! Av samma anledning är det viktigt att koka vattnet eftersom det ofta innehåller lite klor från vattenverkens reningsprocess, och klor är också bakteriedödande.

Hot hot hot!